“헬스장 갈 시간이 없어요.”
“근육이 너무 없어서 쉽게 지치고, 몸매도 축 처진 느낌이에요.”
운동을 하고 싶지만, 어떻게 시작해야 할지 막막하신가요?
저 역시 체력이 떨어지고 몸의 탄력이 없어지면서 걱정이 많았어요.
하지만 근력 강화 홈트를 시작한 뒤로는 몸이 가벼워지고, 통증도 줄고, 옷맵시까지 좋아졌습니다.
이번 글에서는 초보자도 따라할 수 있는 근력 강화 홈트 루틴을 소개합니다.
집에서 맨몸으로 실천 가능하며, 근육량 증가 + 체력 강화에 효과적입니다.
지금부터 하루 20분, 당신의 몸을 바꾸는 습관을 만들어보세요.
운동은 ‘시작’이 반이고, ‘계속’이 변화를 만듭니다.
1. 근력 강화 홈트의 장점
-
✅ 기초대사량 증가 → 살 안 찌는 몸
-
✅ 체력 강화 → 일상 피로도 감소
-
✅ 자세 개선 → 통증 예방
-
✅ 기구 없이도 충분히 가능
-
✅ 꾸준한 루틴 → 건강한 체형 유지
2. 근력 강화 홈트 루틴 (주 35회, 2030분)
대상: 초보자 ~ 중급자
준비물: 요가매트, 수건,
물
구성: 워밍업 – 본 운동 –
쿨다운
● 워밍업 (3분)
-
제자리 걷기 or 가벼운 점핑잭 (1분)
-
어깨 돌리기 + 상체 숙이기 스트레칭 (1분)
-
허리·다리 이완 스트레칭 (1분)
● 본 운동 루틴 (15~20분)
총 2세트, 세트 간 1분 휴식
-
스쿼트 15회
-
런지 좌우 10회씩
-
푸쉬업 10~15회 (무릎 대고 가능)
-
슈퍼맨 자세 30초
-
플랭크 30초
-
힙 브릿지 15회
-
사이드 레그레이즈 좌우 10회씩
-
버드독 10회
-
러시안 트위스트 좌우 10회씩
👉 각 세트 완료 후 1분 휴식, 2세트 진행
● 쿨다운 (3~5분)
-
햄스트링 스트레칭
-
종아리·허벅지 이완
-
복부·허리 스트레칭 (코브라 자세)
-
복식 호흡
3. 실천 팁 – 꾸준한 근력 홈트를 위한 방법
-
운동 전후 사진 기록 → 성취감 UP
-
운동 루틴 체크리스트 만들기
-
너무 힘들면 1세트부터 시작
-
영상 보며 따라하면 집중력 유지
-
자신만의 보상 시스템 만들기 (운동 후 힐링 시간 등)
4. 추천 앱 & 채널
-
운동 타이머 앱 (Seconds, Tabata Timer)
-
홈트 유튜브 추천: 힙으뜸, ThankYouBubu, Chloe Ting
-
근육 회복을 위한 스트레칭 앱
-
루틴 기록 앱 (MyFitnessPal, Habitify 등)
5. 참고 링크 & 루틴 저장
6. Q&A – 자주 묻는 질문
🔹
Q: 집에서 맨몸으로도 근육이 생기나요?
✅ A: 꾸준한 맨몸 운동은 근육량 증가에 충분히 효과적입니다. 특히
초보자에게는 체중 저항만으로도 자극 충분!
🔹
Q: 헬스장 운동보다 효과가 적은가요?
✅ A: 운동 강도에 따라 효과는 유사합니다. 중요한 건
꾸준함과 루틴 구성입니다.
🔹
Q: 다이어트에도 도움이 되나요?
✅ A: 네.
근육량이 늘면 기초대사량도 증가해, 살이 잘 찌지 않는 몸이 됩니다.
7. 결론
근력은 건강의 기초입니다.
지금 당장은 눈에 보이지 않아도, 꾸준히 쌓인 힘이 당신의 삶을 더 탄탄하게 바꿔줄 거예요.
